大切なのはノンレム睡眠!”質の良い睡眠”


Well Aging column

質の良い睡眠
このコラムでは、ウェルエイジングをテーマに人生100年時代「上手に年齢を重ねて楽しく過ごしていくための、健康や美容、暮らし方」についてお伝えしていきます。
ウェルエイジングとは、あらがうのではなく自分らしく自然に無理をすることなく、より自分にあったケアをしながら上手に年を重ねていくことです。
詳しくは“こちら”をご覧ください。

今回は「質の良い睡眠」をテーマにお話しさせていただきます。

-睡眠の大切さ-
皆さんは、毎日ぐっすり眠れていますか?
「熟睡できて、目覚めもスッキリ!」と感じる時もあれば、「十分に寝たはずなのに、何だか眠い、疲れが抜けない…」という時もあったりしませんか?

同じように寝ているつもりでも、差が出るのは「睡眠の質」による可能性があります。
睡眠には、「脳や身体の休養」「疲労回復」などの、重要な役割がありますが、『質の良い睡眠』は、疲労回復だけではなく、免疫力UPや美肌にも繋がります。

寝不足になると、疲労回復ができていないために、日中に眠くなったり、頭がぼーっとしたり、疲れを感じながら過ごすことになってしまいます。

この寝不足状態が続くと、脳や身体の機能の低下に繋がり、不調を招くようになります。

-夢を見るのは浅い睡眠?-
睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠という質的に異なる2つの状態で構成されています。
「ノンレム睡眠」は、深い眠りで脳も身体も休んでいる状態で、ぐっすり寝た満足感を得られます。
もう一つの「レム睡眠」は浅い眠りで、身体は眠っているけれど、脳が起きている状態です。
夢を見ている時はこのレム睡眠の時なのです。

通常は、この2つの睡眠を一晩に約90分のサイクルで4~5回繰り返しています。
熟睡できていないという方の場合は、睡眠はとれているけれど、ノンレム睡眠に移行することができず、レム睡眠の状態が長いということが考えられます。

-大切なのはノンレム睡眠-
睡眠の質で重要なのは、ノンレム睡眠です。
寝入りばなの3時間にノンレム睡眠で深い眠りができれば、疲労回復に必要な睡眠が確保できるのです。
それは、この間に集中して分泌される「成長ホルモン」の働きによるもので、この成長ホルモンこそが、元気回復のための大事なホルモンなのです。

疲労回復だけではなく、《細胞の修復》をして皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替えてくれるので、「若返りホルモン」とも呼ばれています。
他にも免疫力を高めたり、脂肪を分解する働きもあります。

この成長ホルモンは、22時~2時の間が、最も分泌が活発になるといわれています。
そして、明け方になると成長ホルモンに代わって、「コルチゾール」という
ホルモンが分泌されるようになり、起きる準備が始まって、朝スムーズに目覚めることができています。

しかし、深い眠りができていない状態だと、成長ホルモンが十分に分泌されないままコルチゾールの分泌が高くなると、疲れが残った状態になるので、起きるのが辛くなったり、肌への影響も悪くなってしまうのです。

-睡眠の質を下げてしまう原因-
睡眠の質を下げてしまう原因には、寝具が合っていない、室温や灯り、寝る前の飲み物の影響など色々ありますが、今回は睡眠の質を上げるために知っておきたいポイントをご紹介したいと思います。

【Point】質の良い睡眠を得るためには、就寝前のリラックスが大切。
特に気をつけたいのが、ずっと手放せずに見てしまうスマホやパソコンです。

ブルーライトが脳を起こし続けるので、できるだけ就寝1時間前までには終えるようにして、脳もリラックスモードにすることが何より一番のポイントになります。

深呼吸やストレッチなどで脳も身体もリラックスモードにすることも、寝入りをスムーズにし、深い睡眠を得るのに効果的なので、おすすめです。

-朝の太陽の光-
そして、もう一つのポイントが、朝に太陽の光を浴びることです。

これは、睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンの分泌と関係があって、朝の太陽の光を、目が朝の情報として受け入れることで、この睡眠を誘うメラトニンの分泌が抑えられます。
そして、約15時間後に再び分泌が高まっていくことで、眠くなります。

例えば朝7時に目覚めたら、夜11時には眠くなるというわけです。
できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起床する、この一日の生活のリズムを作ることは睡眠の質を高めます。
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