美味しく効率よく摂取!”ポリフェノールの上手な摂り方”


Well Aging column

ポリフェノールの上手な摂り方
このコラムでは、ウェルエイジングをテーマに人生100年時代「上手に年齢を重ねて楽しく過ごしていくための、健康や美容、暮らし方」についてお伝えしていきます。
ウェルエイジングとは、あらがうのではなく自分らしく自然に無理をすることなく、より自分にあったケアをしながら上手に年を重ねていくことです。
詳しくは“こちら”をご覧ください。

今回は「ポリフェノールの上手な摂り方」をテーマにお話しさせていただきます。

-抗酸化作用の効果時間-
ポリフェノールは活性酸素の働きを抑える「抗酸化作用」が高いことで有名です。
(ポリフェノールの効果については活性酸素の働きを抑える”ポリフェノールの力”の記事をご覧ください。)
ポリフェノールは基本的に植物性の食品に含まれているので、普段の食事から知らずしらずの内に摂取できている可能性は高いのですが、ポリフェノールの抗酸化作用は、2時間ほどで体内での濃度が高まった後、4時間ほどで消えてしまいます。

なので、できれば1日3度の食事の合間の、午前中に1回、午後から1回の休憩時間やおやつタイムに、お茶やコーヒーなどのポリフェノールが含まれる飲料を飲むようにすると、効率よくポリフェノールは摂ることができます。
すでに、ルーティーンになっている方もたくさんいらっしゃると思います。

飲料では、コーヒーやお茶の他にも、豆乳やココア、トマトジュースや野菜ジュースなどにもポリフェノールは含まれますが、この中でも100g当たりの含有量が多いのは、コーヒーです。

-コーヒーで手軽に摂取-
1日の目安としては「約1g程度のポリフェノールの摂取が効果的」と言われていて、コーヒーなら5杯程度に含まれる量に相当します。
ただ、コーヒーや紅茶を飲むときにミルクを入れると効果が低減してしまうので、効果を最大限に活かすには、ミルクは入れずに飲む方がおススメです。

また、カカオを高配合のチョコレートが今人気ですが、小分けにされたものだと5~6枚程度に相当します。
仕事中の疲れた時や気分転換などに食べると元気になりますよね。
それと、赤ワインも複数のポリフェノールを含み含有量が高い飲み物ですが、グラス2杯程度に相当します。

ですが、ワインにはアルコールが含まれるので、くれぐれも飲み過ぎないように適量を楽しむようにしましょう。
コーヒーや緑茶もカフェインが含まれるので、やはり飲み過ぎないようにした方がいいですね。

-おススメはスープ!-
野菜や果物にも、様々な種類のポリフェノールが含まれていますが、皮ごと食べられるものはそのまま頂く方がいいですね。
特に野菜に含まれる主なポリフェノールは、普段捨てられがちな皮や葉、それとアクに多く含まれているので、無駄なく効率的に摂るために特におススメなのがスープです。
同じ野菜を生のままでジュースにしたものと比べ、火にかけてスープにしたものは、約10倍~100倍もの抗酸化作用を発揮することが分かっています。

作るときのコツは、アクを取り過ぎないことと、煮るときは鍋の蓋をしっかり閉じることです。
一つの食品に一つの成分だけではなく、複数のポリフェノールが含まれ、抗酸化作用以外にも様々な健康作用があるので、「幅広く彩とりどりな食品を食べること」が、ポリフェノールを効果的に摂ることになります。
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